Untergewicht im Alter
Ab 65 Jahren gilt ein BMI von 24 bis 29 als günstig – ein Wert unter 22 ist bereits ein Warnsignal, unter 20 gilt als Untergewicht. Wenige Kilo zu wenig erhöhen im Alter das Risiko für Stürze, Frakturen und langwierige Krankheitsverläufe.
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Andere Richtwerte als bei jüngeren Erwachsenen
Die WHO-Klassen mit dem Normalbereich 18,5 bis 24,9 gelten für Erwachsene im mittleren Lebensalter. Für ältere Menschen sind höhere Werte günstiger, weil ein kleiner Energiepuffer Krankheitsphasen abfedert.
| Alter | Günstiger BMI-Bereich | Kritisch ab |
|---|---|---|
| 55 bis 64 Jahre | 23 bis 28 | unter 22 |
| ab 65 Jahre | 24 bis 29 | unter 22, deutlich unter 20 |
Konkret: Eine 78-jährige Frau mit 1,60 m und 50 kg hat einen BMI von 19,5 – für eine 30-Jährige wäre das unauffällig, in ihrem Alter ist es zu niedrig. Ein Zielgewicht von 62 bis 68 kg entspräche bei ihrer Größe dem Bereich von BMI 24 bis 27. Die vollständige Altersübersicht steht in der BMI-Tabelle nach Alter, die allgemeinen Grenzen unter Untergewicht.
Warum wenige Kilo im Alter so viel ausmachen
Ab etwa 70 Jahren geht ohne Gegensteuern jährlich rund 1 % Muskelmasse verloren. Zu wenig Gewicht beschleunigt diesen Prozess und führt in die Sarkopenie: weniger Kraft, unsicherer Gang, häufigere Stürze. Weil zugleich die Knochendichte sinkt, enden Stürze eher in Oberschenkelhals- oder Wirbelbrüchen. Hinzu kommt: Wer keine Reserven hat, verliert bei einer Lungenentzündung oder nach einer Operation schnell weitere Kilos, die Wundheilung verzögert sich, das Immunsystem arbeitet schlechter und der Krankenhausaufenthalt dauert länger. Deshalb ist im Alter nicht der niedrige, sondern der stabile BMI das Ziel.
Warnzeichen für Mangelernährung erkennen
Auf drei Dinge sollten Angehörige achten. Erstens der Gewichtsverlauf: mehr als 5 % Gewichtsverlust in drei Monaten oder mehr als 10 % in sechs Monaten sind auffällig – bei 70 kg sind das 3,5 beziehungsweise 7 kg. Zweitens der Alltag: Kleidung und Ringe werden weiter, Treppen fallen schwerer, der Kühlschrank bleibt voll. Drittens die Ursachen, die sich oft leicht beheben lassen: schlecht sitzende Prothesen und Zahnprobleme, Schluckstörungen nach einem Schlaganfall, Geschmacks- und Geruchsverlust, Nebenwirkungen von Medikamenten, Depression, Demenz, Einsamkeit beim Essen und fehlende Einkaufsmöglichkeiten. Wiegen Sie deshalb einmal im Monat zur selben Tageszeit und notieren Sie den Wert – ein schleichender Verlust fällt sonst erst nach einem Jahr auf.
Ärztlich abklären: Ungewollter Gewichtsverlust ist im Alter nie normal. Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes, chronische Entzündungen, Tumorerkrankungen, Zöliakie und Medikamentennebenwirkungen gehören ausgeschlossen. Wenn Essen mit Angst oder starker Kontrolle verbunden ist, berät das BZgA-Telefon zu Essstörungen anonym unter 0221 89 20 31 – auch Angehörige.
Eiweiß: 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm
Die DGE empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bei Krankheit oder deutlichem Muskelabbau werden 1,2 bis 1,5 g angesetzt. Bei 60 kg sind das 60 bis 72 g täglich. Entscheidend ist die Verteilung: Etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit setzen den stärksten Reiz zum Muskelaufbau – zwei Scheiben Brot mit Marmelade morgens liefern kaum 6 g. Praktische Portionen sind 250 g Quark oder Skyr (rund 30 g), ein Ei mit Käsebrot (rund 20 g), 150 g Fisch oder Geflügel (rund 30 g), Linsensuppe mit Vollkornbrot (rund 20 g). Die vollständige Tabelle steht unter Eiweißbedarf berechnen.
Energie anreichern statt Portionen vergrößern
Der Appetit lässt sich nicht befehlen, die Energiedichte schon. Sahne oder Butter in Suppe und Kartoffelpüree, ein Esslöffel Rapsöl ins Gemüse (rund 90 kcal), Milchpulver in Milchspeisen, Vollmilch statt fettarmer Milch, Nussmus im Joghurt (rund 95 kcal je Esslöffel), Käse überbacken. So kommen 400 bis 500 kcal am Tag zusammen, ohne dass eine Portion größer aussieht – das reicht für 0,25 bis 0,5 kg Zunahme pro Woche. Sinnvoll sind sechs kleine Mahlzeiten statt drei großer, feste Uhrzeiten und Gesellschaft beim Essen. Reicht das nicht aus, ist hochkalorische Trinknahrung eine Option; sie wird bei nachgewiesener Mangelernährung ärztlich verordnet und ersetzt keine Mahlzeit, sondern ergänzt sie zwischendurch. Weitere geeignete Lebensmittel finden Sie unter kalorienreiche gesunde Lebensmittel, den Aufbauplan unter gesund zunehmen.
Krafttraining wirkt auch mit 80
Muskeln reagieren bis ins hohe Alter auf Training. Zwei Einheiten pro Woche mit Widerstandsbändern, leichten Hanteln oder dem Aufstehen vom Stuhl ohne Hände genügen für den Anfang: 8 bis 12 Wiederholungen, zwei bis drei Sätze, dazu Gleichgewichtsübungen wie der Einbeinstand am Küchentisch. Wichtig ist die Kombination mit Eiweiß und ausreichend Energie – ohne Kalorien baut Training keine Muskeln auf. Prüfen Sie zusätzlich die Vitamin-D-Versorgung; sie ist für Muskelkraft und Knochen relevant und im Alter häufig zu niedrig. Wie sich Muskel- und Fettanteil unterscheiden lassen, erklärt die Seite zur Körperfettwaage.
Häufige Fragen
Welcher BMI ist ab 65 Jahren zu niedrig?
Günstig sind 24 bis 29. Ein BMI unter 22 gilt als Warnsignal, unter 20 als Untergewicht mit erhöhtem Risiko für Stürze und Infektionen.
Ab wann spricht man von Mangelernährung?
Auffällig sind mehr als 5 Prozent Gewichtsverlust in drei Monaten oder mehr als 10 Prozent in sechs Monaten. Bei 70 kg entspricht das 3,5 beziehungsweise 7 kg.
Wie viel Eiweiß brauchen ältere Menschen?
Etwa 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei Krankheit oder Muskelabbau 1,2 bis 1,5 g. Wichtig ist die Verteilung mit 25 bis 30 g pro Mahlzeit.
Wann ist Trinknahrung sinnvoll?
Wenn angereicherte Mahlzeiten den Bedarf nicht decken. Sie wird bei nachgewiesener Mangelernährung ärztlich verordnet und zwischen den Mahlzeiten getrunken, nicht statt einer Mahlzeit.
Lohnt sich Krafttraining im hohen Alter noch?
Ja. Muskeln reagieren bis ins hohe Alter auf Training. Zwei Einheiten pro Woche mit Bändern oder dem Aufstehen vom Stuhl verbessern Kraft und Standsicherheit.