Eiweißbedarf berechnen
Der Eiweißbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht: 0,8 g pro Kilogramm als Grundversorgung, 1,0 g ab 65 Jahren, 1 bis 1,2 g beim Abnehmen und 1,2 bis 1,6 g beim Muskelaufbau. Bei 70 kg sind das 56 bis 112 g täglich.
Größe und Gewicht eingeben – der BMI wird sofort berechnet.
Die Formel und die vier Bedarfsstufen
Gerechnet wird immer gleich: Bedarf in Gramm = Körpergewicht in Kilogramm × Faktor. Der Faktor hängt von Alter und Ziel ab. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene 0,8 g pro Kilogramm als Referenzwert, ab 65 Jahren 1,0 g, weil der Körper Eiweiß dann schlechter verwertet. Im Kaloriendefizit und beim Muskelaufbau liegt der Bedarf höher, weil das Eiweiß zusätzlich den Muskelerhalt absichern muss.
| Gewicht | 0,8 g/kg Grundbedarf | 1,0 g/kg ab 65 | 1,2 g/kg beim Abnehmen | 1,6 g/kg Muskelaufbau |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 55 g | 66 g | 88 g |
| 65 kg | 52 g | 65 g | 78 g | 104 g |
| 75 kg | 60 g | 75 g | 90 g | 120 g |
| 85 kg | 68 g | 85 g | 102 g | 136 g |
| 95 kg | 76 g | 95 g | 114 g | 152 g |
Bei deutlichem Übergewicht führt die Rechnung mit dem tatsächlichen Gewicht zu sehr hohen Werten. Sinnvoller ist dann der Bezug auf ein Gewicht im oberen Normalbereich: Bei 1,70 m und 105 kg rechnen Sie mit rund 72 kg (entspricht BMI 25) und kommen auf etwa 72 bis 86 g statt 105 bis 126 g. Welches Bezugsgewicht zu Ihrer Größe passt, zeigt die Übersicht zum Idealgewicht nach Körpergröße, die Klassengrenzen finden Sie in der BMI-Tabelle.
Warum der Bedarf im Kaloriendefizit steigt
Wer 500 kcal täglich einspart, verliert rund 0,5 kg pro Woche – und ein Teil davon kann Muskulatur sein. Eiweiß wirkt dagegen doppelt: Es liefert die Bausteine für den Erhalt der Muskelmasse und sättigt von allen Nährstoffen am stärksten. Zudem verbraucht der Körper für die Verwertung von Eiweiß mehr Energie als für Fett oder Kohlenhydrate. Praktisch heißt das: Bei 80 kg und einer Abnahme mit 1,2 g/kg sind 96 g täglich das Ziel, verteilt auf drei Mahlzeiten mit je gut 30 g. Ohne Krafttraining bleibt allerdings auch reichlich Eiweiß wirkungslos – beides gehört zusammen, wie die Seite Muskelaufbau statt Abnehmen zeigt.
Wie viel Eiweiß in Lebensmitteln steckt
| Lebensmittel | Menge | Eiweiß |
|---|---|---|
| Magerquark | 250 g | rund 30 g |
| Hähnchenbrust | 150 g | rund 35 g |
| Skyr oder Speisequark mager | 200 g | rund 22 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | rund 18 g |
| Tofu | 200 g | rund 24 g |
| Harzer Käse | 100 g | rund 30 g |
| Ei | 1 Stück | rund 7 g |
| Haferflocken | 80 g | rund 11 g |
| Lachs | 150 g | rund 30 g |
Ein Tag mit 100 g Eiweiß ist damit unspektakulär machbar: Haferflocken mit Skyr zum Frühstück (rund 33 g), Linsensalat mittags (rund 18 g), Hähnchenbrust mit Gemüse abends (rund 35 g), dazu ein Ei und ein Stück Käse als Snack (rund 15 g). Pflanzliche Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide ergänzen sich in ihrem Aminosäuremuster – Linsen mit Reis oder Bohnen mit Brot decken den Bedarf ebenso.
Eiweiß im Alter: 1,0 g pro Kilogramm
Ab 65 Jahren sinkt die Muskelmasse ohne Gegensteuern jährlich um etwa 1 %. Weil der Körper Eiweiß im Alter weniger effizient in Muskulatur umbaut, empfiehlt die DGE 1,0 g pro Kilogramm. Bei 70 kg sind das 70 g – und diese Menge sollte über den Tag verteilt sein, denn zwei Scheiben Brot mit Marmelade zum Frühstück liefern kaum Eiweiß, das Abendessen kann den Rückstand nicht vollständig aufholen. Bei Untergewicht oder ungewolltem Gewichtsverlust im Alter liegt der Bedarf noch höher; die Details stehen unter Untergewicht im Alter und auf der Seite Untergewicht.
Wann zu viel Eiweiß ein Problem ist
Bei gesunden Nieren gelten Zufuhrmengen bis etwa 1,6 g pro Kilogramm als unproblematisch. Anders sieht es bei eingeschränkter Nierenfunktion aus: Dort wird die Eiweißmenge ärztlich festgelegt und liegt oft deutlich niedriger. Auch bei Gicht ist die Auswahl der Quellen relevant, weil purinreiche Lebensmittel wie Innereien und bestimmte Fischsorten den Harnsäurespiegel erhöhen. Eiweißpulver ist kein Muss, sondern eine praktische Ergänzung, wenn 30 g pro Mahlzeit sonst nicht zusammenkommen. Wer zunehmen möchte, kombiniert Eiweiß mit energiedichten Lebensmitteln – wie das konkret aussieht, steht unter gesund zunehmen.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Eiweißbedarf?
Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit dem passenden Faktor: 0,8 g als Grundbedarf, 1,0 g ab 65 Jahren, 1,2 g beim Abnehmen, bis 1,6 g beim Muskelaufbau.
Wie viel Eiweiß pro Tag bei 70 kg?
56 g als Grundversorgung, rund 84 g im Kaloriendefizit und bis zu 112 g beim Muskelaufbau. Verteilt auf drei Mahlzeiten sind das 20 bis 37 g je Portion.
Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Nieren gelten Mengen bis etwa 1,6 g pro Kilogramm als unbedenklich. Bei eingeschränkter Nierenfunktion wird die Menge ärztlich festgelegt.
Brauche ich Eiweißpulver?
Nein. Quark, Skyr, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und Geflügel decken den Bedarf. Pulver ist nur eine praktische Ergänzung, wenn Mahlzeiten sonst zu wenig liefern.
Warum brauchen ältere Menschen mehr Eiweiß?
Der Körper baut Eiweiß im Alter weniger effizient in Muskulatur um. Die DGE empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht statt 0,8 g.