Gesund zunehmen
Zum Zunehmen brauchen Sie einen Überschuss von etwa 300 bis 500 kcal täglich – das ergibt 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Mit Krafttraining und 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wird daraus Muskulatur statt reines Fett.
Größe und Gewicht eingeben – der BMI wird sofort berechnet.
Erst prüfen: Ist es wirklich Untergewicht?
Von Untergewicht spricht man ab einem BMI unter 18,5, von deutlichem Untergewicht unter 17. Eine Frau mit 1,72 m und 50 kg kommt auf 50 ÷ 2,9584 = BMI 16,9. Ab 65 Jahren gelten höhere Richtwerte: Dort ist bereits ein BMI unter 22 kritisch zu sehen. Die vollständigen Grenzen stehen in der BMI-Tabelle und auf der Seite Untergewicht erkennen und einordnen.
Vorher ärztlich abklären: Ungewollter Gewichtsverlust gehört untersucht, bevor Sie an Kalorien schrauben. Häufige Ursachen sind eine Schilddrüsenüberfunktion, Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, ein unerkannter Diabetes oder eine chronische Entzündung. Ein Blutbild, TSH, Entzündungswerte, Blutzucker und Zöliakie-Antikörper klären die häufigsten Fälle. Wenn Essen, Figur oder Gewicht Ihre Gedanken bestimmen, hilft das anonyme BZgA-Beratungstelefon zu Essstörungen unter 0221 89 20 31.
Beispielrechnung: Ihr Zielwert an Kalorien
Für Frauen gilt nach Mifflin-St Jeor: Grundumsatz = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161. Für die 26-jährige Frau mit 1,72 m und 50 kg ergibt das 500 + 1.075 − 130 − 161 = rund 1.284 kcal.
| Schritt | Rechnung | Ergebnis |
|---|---|---|
| Grundumsatz | 500 + 1.075 − 130 − 161 | rund 1.284 kcal |
| Gesamtumsatz (aktiv, Aktivitätsfaktor 1,5) | 1.284 × 1,5 | rund 1.930 kcal |
| Überschuss 400 kcal | 1.930 + 400 | rund 2.330 kcal pro Tag |
| Erwartete Zunahme | 400 × 7 ÷ 7.000 | rund 0,4 kg pro Woche |
Mit 5 kg mehr wiegt sie 55 kg und erreicht einen BMI von 18,6 – das dauert etwa 12 bis 14 Wochen. Ein größerer Überschuss von 800 oder 1.000 kcal beschleunigt das kaum sinnvoll: Er landet überwiegend als Fett und überfordert häufig den Appetit. Kontrollieren Sie alle zwei Wochen mit dem Wochendurchschnitt Ihres Gewichts und erhöhen Sie um 200 kcal, wenn sich nichts bewegt.
Energiedicht essen statt mehr Volumen
Das Hauptproblem beim Zunehmen ist selten der Wille, sondern das Volumen: 2.300 kcal aus Salat und Gemüsesuppe passen schlicht nicht in einen Tag. Setzen Sie deshalb auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte und gutem Nährstoffprofil – Nüsse und Nussmus, Olivenöl und Rapsöl, Vollmilchprodukte, Haferflocken, Avocado, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, fetten Fisch. Ein Esslöffel Öl im Essen bringt rund 90 kcal, ein Esslöffel Nussmus rund 95 kcal, eine Handvoll Mandeln (30 g) rund 180 kcal. Vier solcher Handgriffe am Tag ergeben bereits die nötigen 400 kcal, ohne dass eine Mahlzeit größer wird. Eine ausführliche Übersicht mit Kalorienangaben finden Sie unter kalorienreiche gesunde Lebensmittel.
Mahlzeitenstruktur: drei Hauptmahlzeiten plus zwei bis drei Snacks
| Zeitpunkt | Beispiel | etwa |
|---|---|---|
| Frühstück | 80 g Haferflocken mit Vollmilch, Banane, 1 EL Nussmus | 700 kcal |
| Vormittag | Vollmilchjoghurt mit Honig und Walnüssen | 350 kcal |
| Mittag | Nudeln mit Olivenöl-Pesto, Hähnchen, Parmesan | 750 kcal |
| Nachmittag | Vollkornbrot mit Käse und Avocado | 350 kcal |
| Abend | Kartoffeln mit Lachs und Rahmgemüse | 650 kcal |
Zwei praktische Regeln erleichtern alles: Trinken Sie nicht direkt vor der Mahlzeit, sondern danach – Flüssigkeit füllt den Magen und dämpft den Appetit. Und essen Sie nach festen Uhrzeiten statt nach Hungergefühl, denn bei Untergewicht meldet sich der Hunger oft zu spät und zu schwach.
Krafttraining: damit die Zunahme Muskel wird
Ohne Trainingsreiz landet der Überschuss überwiegend im Fettgewebe. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit Kniebeugen, Kreuzheben oder Hüftheben, Rudern, Drücken und Klimmzügen setzen den Reiz; steigern Sie jede Woche Gewicht oder Wiederholungen. Der Eiweißbedarf liegt dabei bei etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht – bei 50 kg also 60 bis 80 g täglich, verteilt auf drei bis vier Portionen. Die Bedarfstabelle mit Lebensmittelbeispielen steht unter Eiweißbedarf berechnen. Ausdauersport ist gut fürs Herz, verbraucht aber Energie, die Ihnen für den Aufbau fehlt: Reduzieren Sie sehr lange Läufe vorübergehend. Warum die Waage dabei nur die halbe Wahrheit erzählt, erklärt die Seite Muskelaufbau und Körperzusammensetzung; den Zielkorridor stecken Sie mit dem Idealgewicht nach Größe ab.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich zum Zunehmen?
Rechnen Sie Ihren Gesamtumsatz aus und addieren Sie 300 bis 500 kcal. Das ergibt eine Zunahme von etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche.
Wie schnell kann man gesund zunehmen?
0,25 bis 0,5 kg pro Woche sind realistisch. Ein größerer Überschuss beschleunigt vor allem den Fettaufbau und überfordert häufig den Appetit.
Welche Lebensmittel helfen beim Zunehmen?
Nüsse und Nussmus, Olivenöl, Vollmilchprodukte, Haferflocken, Avocado, Trockenfrüchte und fetter Fisch. Sie liefern viel Energie bei kleinem Volumen.
Warum sollte ich beim Zunehmen Krafttraining machen?
Ohne Trainingsreiz wird der Überschuss überwiegend als Fett eingelagert. Zwei bis drei Einheiten pro Woche und 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm lenken die Zunahme in die Muskulatur.
Wann muss ungewollter Gewichtsverlust ärztlich abgeklärt werden?
Immer, wenn Sie ohne Absicht abnehmen. Schilddrüsenüberfunktion, Zöliakie, chronische Entzündungen und Diabetes gehören ausgeschlossen, bevor Sie die Kalorien erhöhen.