Kalorienreiche gesunde Lebensmittel
Zum Zunehmen brauchen Sie 300 bis 500 kcal mehr pro Tag – am einfachsten über Lebensmittel mit hoher Energiedichte und gutem Nährstoffprofil. Vier Handgriffe mit Nussmus, Öl, Nüssen und Vollmilch reichen dafür aus.
Warum Energiedichte wichtiger ist als Portionsgröße
Wer untergewichtig ist, scheitert selten am Willen, sondern am Volumen: Ein Teller Gemüsesuppe mit 250 kcal füllt den Magen so stark wie ein Müsli mit 700 kcal. Die Lösung heißt Energiedichte – also Kalorien pro 100 g. Alles unter 150 kcal je 100 g gilt als niedrig, alles über 300 kcal als hoch. Nüsse, Öle, Nussmus, Trockenfrüchte und Vollfettmilchprodukte liegen oben und liefern gleichzeitig ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalzium und Eiweiß. Chips, Limonade und Süßigkeiten liefern ebenfalls viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe – sie sind kein sinnvoller Weg, ein Kaloriendefizit zu schließen. Wie Sie Ihren persönlichen Zielwert ausrechnen, steht Schritt für Schritt unter gesund zunehmen.
Die Liste mit Kalorienangaben
| Lebensmittel | je 100 g | Übliche Portion |
|---|---|---|
| Olivenöl, Rapsöl | rund 890 kcal | 1 EL: rund 90 kcal |
| Walnüsse | rund 690 kcal | Handvoll (30 g): rund 205 kcal |
| Mandeln | rund 600 kcal | Handvoll (30 g): rund 180 kcal |
| Erdnuss- oder Mandelmus | rund 620 kcal | 1 EL: rund 95 kcal |
| Sonnenblumenkerne | rund 580 kcal | 2 EL: rund 115 kcal |
| Leinsamen, geschrotet | rund 530 kcal | 2 EL: rund 105 kcal |
| Zartbitterschokolade | rund 550 kcal | 4 Stück (25 g): rund 140 kcal |
| Haferflocken | rund 370 kcal | 80 g: rund 295 kcal |
| Gouda 45 % | rund 350 kcal | 2 Scheiben (50 g): rund 175 kcal |
| Rosinen und Datteln | rund 280 bis 300 kcal | Handvoll (40 g): rund 115 kcal |
| Schlagsahne 30 % | rund 290 kcal | 2 EL: rund 60 kcal |
| Lachs | rund 200 kcal | Filet (150 g): rund 300 kcal |
| Avocado | rund 160 kcal | halbe Frucht: rund 130 kcal |
| Vollmilchjoghurt 3,5 % | rund 70 kcal | Becher (250 g): rund 175 kcal |
| Vollmilch 3,5 % | rund 64 kcal | Glas (250 ml): rund 160 kcal |
So kommen 500 kcal zusätzlich zusammen
Sie müssen keine Mahlzeit vergrößern. Diese vier Handgriffe verändern das Volumen kaum:
| Handgriff | Extra |
|---|---|
| 1 EL Nussmus in den Porridge | rund 95 kcal |
| 1 EL Olivenöl über Salat oder Gemüse | rund 90 kcal |
| Handvoll Mandeln als Snack | rund 180 kcal |
| 250 ml Vollmilch statt Wasser im Müsli | rund 160 kcal |
| Summe | rund 525 kcal |
Bei einem Überschuss dieser Größenordnung sind rund 0,5 kg Zunahme pro Woche zu erwarten. Wichtig: Fett hat mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate mit je 4 kcal – deshalb wirken Öl und Nüsse so effizient.
Eiweiß nicht vergessen
Damit der Zuwachs Muskulatur wird und nicht nur Fett, brauchen Sie neben Krafttraining etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Kombinieren Sie deshalb Energie mit Eiweiß: Vollmilchquark mit Nüssen und Honig, Haferflocken mit Milch und Nussmus, Vollkornbrot mit Käse und Avocado, Linsen mit Reis und Olivenöl, Lachs mit Kartoffeln und Rahmgemüse. Eine Bedarfstabelle nach Körpergewicht steht unter Eiweißbedarf berechnen.
Getränke: der unterschätzte Hebel
Flüssige Kalorien sättigen kaum – beim Abnehmen ist das ein Nachteil, beim Zunehmen ein Vorteil. Ein selbst gemixter Shake aus 250 ml Vollmilch, einer Banane, 2 EL Haferflocken und 1 EL Nussmus bringt rund 450 kcal und lässt sich auch bei geringem Appetit trinken. Kakao mit Vollmilch, Trinkjoghurt oder ein Glas Orangensaft zum Frühstück ergänzen weitere 100 bis 200 kcal. Umgekehrt gilt: Trinken Sie Wasser lieber nach als vor dem Essen, sonst geht der Appetit verloren. Warum die Zunahme trotz solcher Maßnahmen manchmal ausbleibt, klärt die Seite Zunehmen trotz viel Essen.
Für welche Situationen sich was eignet
Bei sehr geringem Appetit sind Shakes, Nussmus und Öl die beste Wahl, weil sie kein Volumen brauchen. Bei Untergewicht im Alter kommt es zusätzlich auf weiche Konsistenz und Eiweiß an – Milchspeisen, Rührei, Kartoffelpüree mit Sahne, Suppen mit Öl; die Details stehen unter Untergewicht im Alter. Bei Kindern gilt Anreichern statt Vergrößern: Butter über die Nudeln, Vollmilchjoghurt statt fettarmem, Käse überbacken – siehe Untergewicht bei Kindern. Ob Ihr Ausgangswert überhaupt im Untergewichtsbereich liegt, prüfen Sie mit der BMI-Tabelle und auf der Seite Untergewicht.
Ungewollter Gewichtsverlust gehört ärztlich abgeklärt, bevor Sie die Kalorien erhöhen – häufige Ursachen sind Schilddrüsenüberfunktion, Zöliakie, chronische Entzündungen und Diabetes. Bei Verdacht auf eine Essstörung berät das BZgA-Telefon anonym unter 0221 89 20 31.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel haben viele Kalorien und sind trotzdem gesund?
Nüsse, Nussmus, Olivenöl und Rapsöl, Avocado, Haferflocken, Trockenfrüchte, Vollmilchprodukte, Käse und fetter Fisch wie Lachs.
Wie bekomme ich 500 kcal zusätzlich in den Tag?
Mit vier Handgriffen: 1 EL Nussmus, 1 EL Olivenöl, eine Handvoll Mandeln und 250 ml Vollmilch statt Wasser ergeben zusammen rund 525 kcal.
Sind Chips und Süßigkeiten zum Zunehmen geeignet?
Sie liefern Kalorien, aber kaum Nährstoffe und ungünstige Fette. Besser sind Nüsse, Öle und Vollmilchprodukte mit ähnlicher Energiedichte.
Helfen Shakes beim Zunehmen?
Ja, weil flüssige Kalorien wenig sättigen. Ein Shake aus 250 ml Vollmilch, Banane, 2 EL Haferflocken und 1 EL Nussmus bringt rund 450 kcal.
Wie viel nimmt man mit 500 kcal Überschuss zu?
Etwa 0,5 kg pro Woche. Mit Krafttraining und 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht entsteht dabei überwiegend Muskulatur.