Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Herzschlag, Atmung, Gehirn, Leber, Körpertemperatur. Mit Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht rechnen Sie ihn in zwei Minuten selbst aus.
Größe und Gewicht eingeben – der BMI wird sofort berechnet.
Der Rechner liefert Ihren BMI. Die drei Zahlen, die Sie dafür eingetragen haben – Größe, Gewicht, Alter – sind zugleich genau die Werte, die Sie für die Grundumsatz-Formeln unten brauchen. Rechnen Sie die Formel einmal mit dem Taschenrechner durch; danach kennen Sie Ihre Größenordnung und können sie im Kopf fortschreiben.
Formel 1: Mifflin-St Jeor (heutiger Standard)
Diese Formel wurde 1990 an einer breiteren, moderneren Stichprobe entwickelt als ihre Vorgängerin und gilt in der Ernährungsberatung als treffsicherste Schätzung ohne Laborgerät. Sie liefert den Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag:
Männer: GU = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5
Frauen: GU = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) − 161
Beispiel Frau, 35 Jahre, 1,68 m, 65 kg. Schritt 1: 10 × 65 = 650. Schritt 2: 6,25 × 168 = 1.050. Schritt 3: 5 × 35 = 175. Schritt 4: 650 + 1.050 = 1.700, minus 175 = 1.525, minus 161 = 1.364 kcal. Schritt 5 zur Kontrolle: Der BMI dieser Frau beträgt 65 ÷ 1,68² = 65 ÷ 2,8224 = 23,0 – Normalgewicht nach WHO, wie Sie in der BMI-Tabelle nach Größe und Gewicht nachschlagen können.
Beispiel Mann, 40 Jahre, 1,80 m, 85 kg. 10 × 85 = 850. 6,25 × 180 = 1.125. 5 × 40 = 200. Zusammen: 850 + 1.125 = 1.975, minus 200 = 1.775, plus 5 = 1.780 kcal.
Formel 2: Harris-Benedict (der Klassiker von 1919)
Die älteste noch gebräuchliche Formel. Sie ist aufwendiger zu rechnen und liegt bei den meisten Menschen etwas höher als Mifflin-St Jeor, weil ihre Stichprobe aus dem frühen 20. Jahrhundert stammt.
Männer: GU = 66,47 + (13,75 × kg) + (5,003 × cm) − (6,755 × Alter)
Frauen: GU = 655,1 + (9,563 × kg) + (1,850 × cm) − (4,676 × Alter)
Dieselbe Frau (35 Jahre, 168 cm, 65 kg): 9,563 × 65 = 621,6. 1,850 × 168 = 310,8. 4,676 × 35 = 163,7. Rechnung: 655,1 + 621,6 = 1.276,7, plus 310,8 = 1.587,5, minus 163,7 = 1.424 kcal – also 60 kcal mehr als nach Mifflin-St Jeor.
Derselbe Mann (40 Jahre, 180 cm, 85 kg): 13,75 × 85 = 1.168,8. 5,003 × 180 = 900,5. 6,755 × 40 = 270,2. Rechnung: 66,47 + 1.168,8 = 1.235,3, plus 900,5 = 2.135,8, minus 270,2 = 1.866 kcal – 86 kcal mehr als nach Mifflin-St Jeor. Der Unterschied entspricht etwa einer Scheibe Brot und ist für die Alltagsplanung ohne Bedeutung.
Formel 3: Katch-McArdle (wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen)
Diese Formel ignoriert Größe, Alter und Geschlecht und rechnet nur mit der fettfreien Masse (FFM) – also allem außer Fett. Das ist logisch, denn Muskeln, Organe und Knochen verbrauchen Energie, Fettgewebe kaum.
GU = 370 + (21,6 × fettfreie Masse in kg), wobei FFM = Gewicht × (1 − Körperfettanteil ÷ 100).
Beispiel: Der 85-kg-Mann von oben hat laut Messung 20 % Körperfett. FFM = 85 × 0,80 = 68 kg. GU = 370 + (21,6 × 68) = 370 + 1.468,8 = 1.839 kcal. Läge sein Körperfettanteil bei nur 12 %, wäre die FFM 74,8 kg und der Grundumsatz 370 + 1.615,7 = 1.986 kcal – bei identischem Gewicht rund 150 kcal mehr pro Tag. Genau das ist der Grund, warum zwei Menschen mit gleichem BMI unterschiedlich viel Energie verbrauchen. Wie Sie an den Körperfettanteil kommen, steht auf unserer Seite zum Körperfettanteil berechnen.
Die drei Formeln im direkten Vergleich
| Formel | Braucht | Frau, 35 J., 1,68 m, 65 kg | Mann, 40 J., 1,80 m, 85 kg | Wann sinnvoll |
|---|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht | 1.364 kcal | 1.780 kcal | Standard für fast alle |
| Harris-Benedict | Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht | 1.424 kcal | 1.866 kcal | historisch, viele Rechner nutzen sie noch |
| Katch-McArdle | Gewicht, Körperfettanteil | – | 1.839 kcal (bei 20 % Fett) | Sportler, wenn der Fettanteil gemessen ist |
| Faustformel 24 kcal/kg | nur Gewicht | 1.560 kcal | 2.040 kcal | grobe Kopfrechnung, überschätzt oft |
Die Faustformel „ungefähr 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde“ ist bequem, aber sie kennt weder Alter noch Körperzusammensetzung und liegt bei Frauen und älteren Menschen regelmäßig zu hoch. Nehmen Sie sie nur als Plausibilitätscheck.
Was den Grundumsatz wirklich verschiebt
Muskelmasse ist der größte beeinflussbare Faktor: Jedes Kilogramm fettfreie Masse schlägt in der Katch-McArdle-Formel mit 21,6 kcal pro Tag zu Buche. Zwei Kilogramm mehr Muskulatur bedeuten also rund 43 kcal täglich – über ein Jahr etwa 15.700 kcal. Das Alter wirkt in den Formeln mit 5 kcal pro Lebensjahr (Mifflin, Männer) beziehungsweise 4,7 kcal (Harris-Benedict, Frauen); zwischen 30 und 60 Jahren summiert sich das auf 140 bis 150 kcal. Der eigentliche Alterseffekt entsteht jedoch weniger durch das Kalenderalter als durch den schleichenden Muskelabbau – ein Grund, warum die altersangepassten BMI-Richtwerte ab 45 Jahren etwas großzügiger ausfallen. Schilddrüsenfunktion, Fieber, Kälte, Schwangerschaft und Medikamente verändern den Grundumsatz ebenfalls, aber nicht planbar.
Vom Grundumsatz zum Tagesbedarf
Der Grundumsatz allein sagt nicht, wie viel Sie essen sollten – er beschreibt nur den Verbrauch im Liegen, ohne Bewegung, ohne Verdauungsarbeit. Für die praktische Planung multiplizieren Sie ihn mit einem Aktivitätsfaktor (PAL). Wie das geht und welcher Faktor zu Ihrem Alltag passt, zeigt die Seite Kalorienbedarf berechnen. Wenn Sie umgekehrt wissen wollen, welches Gewicht für Ihre Größe überhaupt sinnvoll ist, hilft die Seite Idealgewicht nach Größe, und die BMI-Formel im Detail erklärt, warum Größe dort im Quadrat steht.
Rechnen Sie kein Defizit auf den Grundumsatz. Wer dauerhaft unter diesem Wert isst, riskiert Muskelabbau, Nährstoffmängel und Zyklusstörungen. Ein Kaloriendefizit gehört immer auf den Gesamtumsatz gerechnet.
Häufige Fragen
Welche Grundumsatz-Formel ist die genaueste?
Für die meisten Menschen gilt Mifflin-St Jeor als treffsicherste Schätzformel. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, ist Katch-McArdle noch näher an der Realität, weil sie nur die fettfreie Masse einrechnet.
Wie viel kcal Unterschied machen die Formeln aus?
In unseren Beispielen liegen Harris-Benedict und Mifflin-St Jeor 60 bis 90 kcal auseinander. Das entspricht rund 3 bis 5 Prozent und ist für die Alltagsplanung unerheblich.
Sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
Ja. In beiden Formeln kostet jedes Lebensjahr 5 kcal (Mifflin, Männer) beziehungsweise rund 4,7 kcal (Harris-Benedict, Frauen). Der größere Effekt kommt aber vom Muskelabbau, nicht vom Kalenderalter.
Darf ich weniger essen als meinen Grundumsatz?
Dauerhaft nein. Der Grundumsatz deckt nur die Funktion von Organen, Kreislauf und Zellen in Ruhe. Ein Defizit gehört auf den Gesamtumsatz gerechnet, nicht auf den Grundumsatz.
Was hat der Grundumsatz mit dem BMI zu tun?
Beide nutzen Größe und Gewicht, beantworten aber verschiedene Fragen. Der BMI ordnet das Gewicht ein, der Grundumsatz sagt, wie viel Energie dieser Körper in Ruhe verbraucht.