Körperfettanteil berechnen: Formeln, Beispiele, Normwerte
Der Körperfettanteil sagt, welcher Teil Ihres Gewichts aus Fett besteht – die Information, die dem BMI fehlt. Ohne Labor lässt er sich über Umfangsmaße schätzen: mit der Navy-Methode aus Hals, Taille und Größe oder näherungsweise aus BMI und Alter.
Methode 1: Die Navy-Formel aus Umfangsmaßen
Die in den 1980er-Jahren für die US Navy entwickelte Formel schätzt den Fettanteil aus Körpergröße und Körperumfängen. Alle Werte in Zentimetern, log steht für den Zehnerlogarithmus.
Männer: Körperfett in Prozent = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(Taille − Hals) + 0,15456 × log(Größe)) − 450
Frauen: Körperfett in Prozent = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log(Größe)) − 450
Rechenbeispiel Mann: 1,80 m, Halsumfang 39 cm, Taille 92 cm. Taille minus Hals ergibt 53 cm; log(53) = 1,724, log(180) = 2,255. Eingesetzt: 1,0324 − 0,19077 × 1,724 = 0,7034; plus 0,15456 × 2,255 = 0,3486 ergibt 1,0520. Dann 495 ÷ 1,0520 = 470,5, minus 450 = 20,5 Prozent. Für einen Mann mittleren Alters liegt das im oberen Normbereich.
Rechenbeispiel Frau: 1,65 m, Hals 33 cm, Taille 78 cm, Hüfte 100 cm. Taille plus Hüfte minus Hals ergibt 145 cm; log(145) = 2,161, log(165) = 2,218. Eingesetzt: 1,29579 − 0,35004 × 2,161 = 0,5392; plus 0,22100 × 2,218 = 0,4901 ergibt 1,0293. Dann 495 ÷ 1,0293 = 480,9, minus 450 = 30,9 Prozent – ein normaler Wert für eine Frau in der Altersgruppe 40 bis 59 Jahre.
Methode 2: Schätzung aus BMI und Alter
Wenn Sie kein Maßband zur Hand haben, liefert eine ältere Näherungsformel aus BMI, Alter und Geschlecht einen groben Anhaltspunkt: Körperfett in Prozent = 1,20 × BMI + 0,23 × Alter − 10,8 × Geschlecht − 5,4, wobei für Männer 1 und für Frauen 0 eingesetzt wird.
Beispiel: Ein Mann, 45 Jahre, BMI 26,0. Rechnung: 1,20 × 26 = 31,2; plus 0,23 × 45 = 10,35 ergibt 41,55; minus 10,8 ergibt 30,75; minus 5,4 ergibt 25,4 Prozent. Bei einer gleichaltrigen Frau mit BMI 24,0 wären es 1,20 × 24 = 28,8; plus 10,35 = 39,15; minus 5,4 = 33,8 Prozent. Die Formel zeigt gut, warum Frauen bei gleichem BMI systematisch einen höheren Fettanteil haben. Sie hat aber eine große Schwäche: Da sie nur den BMI kennt, gibt sie bei sehr muskulösen Menschen zu hohe Werte aus – genau der Fehler, den man mit dem Körperfettanteil eigentlich vermeiden will. Ihren BMI können Sie hier direkt bestimmen.
Größe und Gewicht eingeben – der BMI wird sofort berechnet.
Normwerte nach Geschlecht und Alter
Frauen haben aus biologischen Gründen einen höheren Fettanteil als Männer; ein Teil davon ist essenzielles Fett, das für Hormonhaushalt, Zellmembranen und Organschutz gebraucht wird – bei Frauen etwa 10 bis 13 Prozent, bei Männern rund 3 bis 5 Prozent. Mit dem Alter steigt der als normal geltende Bereich leicht an, weil Muskelmasse abnimmt.
| Alter | Frauen: normal | Frauen: zu hoch | Männer: normal | Männer: zu hoch |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 Jahre | 21–33 % | über 39 % | 8–20 % | über 25 % |
| 40–59 Jahre | 23–34 % | über 40 % | 11–22 % | über 28 % |
| 60–79 Jahre | 24–36 % | über 42 % | 13–25 % | über 30 % |
Werte unterhalb der Normspanne sind kein Qualitätsmerkmal: Bei Frauen gehen dauerhaft sehr niedrige Fettanteile mit Zyklusstörungen und Knochenschwund einher, bei Männern mit Leistungsabfall und hormonellen Veränderungen. Wenn Essen, Gewicht oder Körperfettwerte einen großen Teil Ihrer Gedanken einnehmen, hilft das anonyme Beratungstelefon der BZgA zu Essstörungen unter 0221 89 20 31.
Körperfettanteil und BMI im ehrlichen Vergleich
Der Körperfettanteil misst genau das, worum es gesundheitlich geht: die Fettmasse. Er trennt Muskeln von Fett und erklärt, warum ein Kraftsportler mit einem BMI von 30 gesünder sein kann als ein Bürojob-Kollege mit einem BMI von 24. Der Preis dafür ist die Messgenauigkeit. Alle alltagstauglichen Verfahren sind Schätzungen: Umfangsformeln liegen je nach Körperbau mehrere Prozentpunkte daneben, Bioimpedanzwaagen reagieren empfindlich auf Flüssigkeitshaushalt, Tageszeit und Hauttemperatur. Der BMI dagegen braucht zwei Zahlen, ist reproduzierbar und in Studien am besten mit Krankheitsrisiken verknüpft.
| Kriterium | BMI | Körperfettanteil |
|---|---|---|
| trennt Muskel und Fett | nein | ja |
| Messaufwand | gering | mittel bis hoch |
| Reproduzierbarkeit | sehr hoch | mittel |
| erfasst Fettverteilung | nein | nur indirekt |
| vergleichbare Referenzwerte | WHO-Klassen | je nach Methode unterschiedlich |
Wann welche Kennzahl sinnvoll ist
Für eine erste Einordnung und für den Vergleich mit Referenzwerten bleibt der BMI der praktischste Startpunkt; wie er entsteht, zeigt die Seite zur BMI-Formel, passende Gewichtsspannen finden Sie in der BMI-Tabelle. Der Körperfettanteil lohnt sich, wenn Sie Kraftsport betreiben, wenn Ihr BMI zwischen 25 und 30 liegt und Sie wissen wollen, woraus dieses Gewicht besteht, oder wenn Sie beim Abnehmen sicherstellen möchten, dass Sie Fett und nicht Muskeln verlieren. Für das Risiko durch Bauchfett sind Taillenumfang und Taille-Größe-Verhältnis die schnelleren Werkzeuge. Praktische Hinweise zur Messung im Alltag stehen im Ratgeber zur Körperfettwaage.
Häufige Fragen
Wie kann ich den Körperfettanteil ohne Gerät berechnen?
Mit der Navy-Formel aus Körpergröße, Hals- und Taillenumfang, bei Frauen zusätzlich dem Hüftumfang. Sie brauchen dafür nur ein Maßband und einen Taschenrechner mit Logarithmusfunktion.
Welcher Körperfettanteil ist normal?
Bei Frauen zwischen 20 und 39 Jahren gelten 21 bis 33 Prozent als normal, bei Männern derselben Altersgruppe 8 bis 20 Prozent. Mit dem Alter verschieben sich die Spannen leicht nach oben.
Wie genau sind Körperfettwaagen?
Sie schätzen über den elektrischen Widerstand und reagieren stark auf Flüssigkeitshaushalt und Tageszeit. Einzelwerte sind ungenau, der Verlauf bei gleichen Messbedingungen ist dagegen brauchbar.
Ist der Körperfettanteil besser als der BMI?
Inhaltlich ja, weil er Muskeln und Fett trennt. Praktisch ist der BMI zuverlässiger reproduzierbar, deshalb ergänzen sich beide Werte am besten.