FFMI Rechner – der Fettfreie-Masse-Index
Der FFMI setzt die fettfreie Masse ins Verhältnis zur Körpergröße im Quadrat. Er beantwortet die Frage, die der BMI nicht beantworten kann: Wie viel von diesem Gewicht ist Muskulatur?
Größe und Gewicht eingeben – der BMI wird sofort berechnet.
Die FFMI-Formel in drei Schritten
Der FFMI braucht eine Zahl mehr als der BMI: Ihren Körperfettanteil. Den bekommen Sie über eine Körperfettwaage mit Bioimpedanzmessung, per Caliper-Hautfaltenmessung oder über eine der Umfangsformeln, die auf der Seite Körperfettanteil berechnen stehen. Danach rechnen Sie:
Schritt 1 – Fettmasse: Gewicht in kg × (Körperfettanteil ÷ 100)
Schritt 2 – fettfreie Masse (FFM): Gewicht in kg − Fettmasse
Schritt 3 – FFMI: FFM in kg ÷ (Größe in m)²
Zusätzlich wird in der Literatur häufig ein normalisierter FFMI verwendet, der sehr große und sehr kleine Menschen vergleichbar macht: FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe in m). Bei genau 1,80 m ändert sich nichts, bei 1,70 m kommen 0,61 Punkte dazu, bei 1,90 m gehen 0,61 Punkte ab.
Rechenbeispiel 1: Kraftsportler, 1,80 m, 85 kg, 12 % Körperfett
Fettmasse: 85 × 0,12 = 10,2 kg. Fettfreie Masse: 85 − 10,2 = 74,8 kg. Größe im Quadrat: 1,80 × 1,80 = 3,24. FFMI: 74,8 ÷ 3,24 = 23,1. Normalisiert bleibt es bei 23,1, weil die Bezugsgröße 1,80 m ist.
Sein BMI beträgt 85 ÷ 3,24 = 26,2 und fällt damit in die WHO-Klasse Übergewicht. Der FFMI von 23,1 zeigt dagegen einen deutlich überdurchschnittlich bemuskelten Körper bei niedrigem Fettanteil. Das ist der Kernnutzen der Kennzahl: Zwei Zahlen, die sich widersprechen, und nur eine davon beschreibt den Körper korrekt.
Rechenbeispiel 2: Untrainierter Mann, 1,80 m, 85 kg, 30 % Körperfett
Fettmasse: 85 × 0,30 = 25,5 kg. Fettfreie Masse: 85 − 25,5 = 59,5 kg. FFMI: 59,5 ÷ 3,24 = 18,4. Gleiche Größe, gleiches Gewicht, gleicher BMI von 26,2 – aber 15,3 kg mehr Fett und 15,3 kg weniger fettfreie Masse als im ersten Beispiel. Der FFMI trennt diese beiden Menschen um 4,7 Punkte, der BMI um keinen einzigen.
Rechenbeispiel 3: Sportliche Frau, 1,65 m, 60 kg, 22 % Körperfett
Fettmasse: 60 × 0,22 = 13,2 kg. Fettfreie Masse: 60 − 13,2 = 46,8 kg. Größe im Quadrat: 1,65 × 1,65 = 2,7225. FFMI: 46,8 ÷ 2,7225 = 17,2. Normalisiert: 17,2 + 6,1 × (1,80 − 1,65) = 17,2 + 0,92 = 18,1. Ihr BMI liegt bei 60 ÷ 2,7225 = 22,0, also im Normalbereich – hier stimmen beide Kennzahlen überein, und der FFMI ergänzt die Information, dass die 60 kg gut bemuskelt sind.
FFMI-Richtwerte für Männer und Frauen
Für den FFMI gibt es keine WHO-Klassifikation. Die folgenden Bereiche sind Orientierungswerte aus der Trainings- und Sportmedizinliteratur, keine diagnostischen Grenzen.
| Einordnung | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| unterdurchschnittlich | unter 18 | unter 14 |
| durchschnittlich, untrainiert | 18–19,9 | 14–15,9 |
| überdurchschnittlich, regelmäßig trainiert | 20–21,9 | 16–17,4 |
| sehr gut trainiert | 22–23,9 | 17,5–18,9 |
| Spitzenbereich, langjähriges Krafttraining | 24–25,9 | 19–20,4 |
| sehr selten ohne Hilfsmittel erreichbar | ab 26 | ab 20,5 |
In der Trainingsliteratur gilt ein normalisierter FFMI um 25 bei Männern als grobe Obergrenze dessen, was ohne anabole Substanzen erreichbar ist. Das ist eine Faustregel und kein Beweis: Sehr große Knochenstrukturen, Messfehler beim Körperfett und genetische Ausreißer können den Wert nach oben verschieben. Umgekehrt sagt ein niedriger FFMI-Wert nichts über Gesundheit aus – er beschreibt nur, wie viel fettfreie Masse pro Quadratmeter Körpergröße vorhanden ist.
FFMI oder BMI – wann welche Zahl?
| Situation | Sinnvolle Kennzahl | Begründung |
|---|---|---|
| Erstes Screening ohne Messgerät | BMI | braucht nur Größe und Gewicht, reproduzierbar |
| Kraftsport, Bodybuilding | FFMI | trennt Muskel- von Fettmasse, BMI überschätzt hier |
| Diät: Muskeln erhalten? | FFMI im Verlauf | bleibt der FFMI stabil, geht überwiegend Fett verloren |
| Bauchfett, Stoffwechselrisiko | Taillenumfang, WHtR | der FFMI sagt nichts über Fettverteilung |
| Untergewicht abklären | BMI plus ärztliche Bewertung | klare WHO-Grenze bei 18,5 |
Praktisch heißt das: Nutzen Sie den FFMI nicht als Ersatz, sondern als zweite Zahl neben dem BMI. Besonders aussagekräftig wird er im Verlauf. Verlieren Sie in acht Wochen 4 kg und der FFMI bleibt konstant, war der Verlust fast reines Fett – das ist die beste Rückmeldung, die eine Diät geben kann. Fällt der FFMI dagegen um 0,5 Punkte, ist das Defizit zu groß oder das Eiweiß zu knapp. Warum der BMI bei muskulösen Menschen systematisch danebenliegt, steht ausführlich auf der Seite BMI bei Sportlern; einen Überblick über alle Kennzahlen gibt Alternativen zum BMI im Vergleich. Wer wissen will, wie die Quadrierung der Größe zustande kommt, findet die Herleitung bei der BMI-Formel.
Häufige Fragen
Was ist ein guter FFMI?
Bei Männern gelten 20 bis 22 als überdurchschnittlich und 22 bis 24 als sehr gut trainiert, bei Frauen 16 bis 17,4 beziehungsweise 17,5 bis 18,9. Werte ab 26 bei Männern sind ohne Hilfsmittel sehr selten.
Brauche ich für den FFMI zwingend den Körperfettanteil?
Ja. Ohne Fettanteil lässt sich die fettfreie Masse nicht bestimmen. Eine Bioimpedanzwaage oder eine Caliper-Messung reicht für den Alltagsgebrauch aus.
Wozu dient der normalisierte FFMI?
Er gleicht Größenunterschiede aus, indem er FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe in Metern) rechnet. Dadurch werden sehr kleine und sehr große Menschen vergleichbar.
Ersetzt der FFMI den BMI?
Nein. Der BMI bleibt das schnellere Screening, weil er ohne Messgerät auskommt. Der FFMI ergänzt ihn dort, wo viel Muskelmasse den BMI nach oben zieht.
Was sagt der FFMI über Bauchfett?
Nichts. Für die Fettverteilung brauchen Sie den Taillenumfang oder das Verhältnis von Taille zu Größe, nicht den FFMI.