Normaler BMI und trotzdem zu viel Bauchfett?
Das ist möglich und gar nicht selten: Wer wenig Muskelmasse und viel Bauchfett hat, kann einen BMI im Normalbereich zeigen und trotzdem ein erhöhtes Stoffwechselrisiko tragen.
Ein typisches Beispiel
Eine Frau, 1,68 m, 63 kg: BMI 22,3, also mitten im Normalbereich. Ihr Taillenumfang beträgt 86 cm, das Verhältnis Taille zu Größe 0,51, der geschätzte Körperfettanteil 36 %. Nach BMI unauffällig, nach den beiden anderen Zahlen nicht. Umgangssprachlich heißt das Muster skinny fat, medizinisch spricht man von normalgewichtiger Adipositas. Es fällt lange nicht auf, weil die Waage nie ein Problem anzeigt.
| Kennzahl | Wert | Grenzwert Frauen | Bewertung |
|---|---|---|---|
| BMI | 22,3 | 18,5–24,9 | unauffällig |
| Taillenumfang | 86 cm | unter 80 cm | erhöht |
| Taille zu Größe | 0,51 | unter 0,50 | grenzwertig |
| Körperfettanteil | 36 % | etwa 20–33 % | erhöht |
Wie es dazu kommt
Drei Wege führen dorthin. Erstens fehlende Muskulatur: Ab etwa 30 Jahren gehen ohne Krafttraining pro Jahrzehnt einige Prozent Muskelmasse verloren, Fett rückt an ihre Stelle – das Gewicht bleibt gleich. Zweitens wiederholte Crash-Diäten, bei denen ein erheblicher Teil des Verlusts aus Muskeln stammt und beim Wiederzunehmen als Fett zurückkommt. Drittens ein überwiegend sitzender Alltag mit wenig Eiweiß. Bei Männern zeigt sich dasselbe Muster mit Taillenwerten über 94 cm bei einem BMI um 24.
Selbst prüfen in zwei Minuten
Messen Sie morgens auf Nabelhöhe, ohne den Bauch einzuziehen: über 80 cm (Frauen) beziehungsweise 94 cm (Männer) ist der erste Hinweis. Teilen Sie den Umfang durch Ihre Körpergröße in Zentimetern – über 0,5 ist auffällig. Beides schlägt eine Waagenanzeige. Wie genau Körperfettmessungen sind und wo ihre Grenzen liegen, erklärt BMI und Körperfettanteil im Vergleich; die Messtechnik selbst steht unter richtig messen.
Die Lösung heißt Muskeln, nicht Diät
Abnehmen ist hier meist der falsche Weg – das Gewicht ist ja normal. Wirksam sind zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit Grundübungen, 1,2–1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich, dazu Alltagsbewegung. Rechnen Sie damit, dass die Waage über Monate stehen bleibt, während die Taille um mehrere Zentimeter schrumpft: genau das ist der Erfolg. Kontrollieren Sie deshalb Umfänge statt Kilogramm und nutzen Sie den BMI-Rechner nur als Rahmen. Warum der BMI im umgekehrten Fall zu hoch ausfällt, steht unter BMI bei viel Muskelmasse, Zielbereiche in Kilogramm unter Idealgewicht.
Häufige Fragen
Was bedeutet skinny fat?
Ein normales Körpergewicht bei wenig Muskelmasse und hohem Körperfettanteil, meist mit Fett am Bauch. Der BMI liegt dabei im Normalbereich.
Wie erkenne ich zu viel Bauchfett ohne Körperfettwaage?
Mit dem Maßband: Taillenumfang über 80 cm bei Frauen und über 94 cm bei Männern oder ein Taille-zu-Größe-Verhältnis über 0,5.
Muss ich bei normalem BMI überhaupt abnehmen?
Meist nicht. Sinnvoller ist Muskelaufbau mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß, während das Gewicht gleich bleibt und die Taille abnimmt.